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【夏までに痩せたい方へ】ジムに行かなくても、自宅でできる自重トレーニングを始めよう

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理想のボディラインを手にするために、自宅でできる自重トレーニングで健康的に痩せよう!!

緊急事態宣言が解除され、徐々にですが以前の日常が戻ってきましたね。

夏が近づき、日差しが眩しい日が増えたと感じるとともに、薄着になる機会も増えてくる季節です。

 

そんな時、ふと鏡をみると気になるところがちらほらと。

外出自粛中は外に出る機会が減ったことで、「コロナ太り」をしていませんか。

夏までには、理想のボディラインに戻したいものです。

 

そんなあなたに、ジムに行かなくてもできる、自宅で健康的に痩せるトレーニングを紹介します。

 

ジムに行かなくても無理なく健康的に痩せる自重トレーニングとは?

トレーニングというと、ジムに行って器具を使ったトレーニングをイメージするかもしれませんが、器具を使わなくてもトレーニングをすることはできます。

 

器具を使わず自分の体重のみを利用して行うトレーニングのことを、自重トレーニングといいます。

トレーニングというと、よく筋肉がついてしまい嫌だという女性の話をよく耳にします。

 

ただ、女性は男性に比べると、成長ホルモンの分泌量が少ないので筋肉がつきにくく、器具を使って高い負荷のトレーニングを行わなければ、余計な筋肉はつかないつくりになっているのです。

むしろ、適度な負荷をかけてトレーニングをすることは、身体全体が引き締まり無理なく健康的に痩せて、女性らしいボディラインに近づいていきます。

 

無理をし過ぎず、継続的に健康的に痩せるのが大切です。

 

自重トレーニングのメリットって?

トレーニングが女性らしいボディラインを作るのに大事なのはわかりましが、器具を使わずにできる自重トレーニングにはどんなメリットがあるのでしょう?

 

自宅でいつでも簡単にできるのでお財布に優しい

ジムに行くための準備や通う時間も必要なく、器具も必要ないので自分が横になるくらいのスペースがあれば、時間を選ばずすぐに始めることができます。

 

また、自分の身体一つでできるので、ジムの契約金なども必要なく財布にも優しいです。

 

インナーマッスルが鍛えられる

自重トレーニングでは、どんなトレーニング種目でも特定の部位だけをつかうのではなく、身体全体を使います。

正しい姿勢を意識してトレーニングを行うと、姿勢を維持するために必要なインナーマッスルを自然と使うことになり鍛えることができます。

 

無理なく行えるのでケガをしにくい

トレーニング時にケガをする原因が、高すぎる負荷でトレーニングをすることです。

高すぎる負荷をかけることで、姿勢が悪くなりケガにつながることがあります。

 

自重トレーニングは、自分の身体の重さを扱うので、器具を使ったトレーニングに比べ、安全に健康的に痩せるトレーニングができます。

 

自重トレーニングオススメ3選!!

自重トレーニングのメリットがわかったところで、トレーニングと言ってもいろいろな種類があって、何から始めたらいいかわからないという方もいると思います。

 

トレーニングをする時に意識することは、大きな筋肉から鍛えていくことです。

大きな筋肉から鍛える理由として、トレーニングをし筋肉がつくことで、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がることで、脂肪を燃焼しやすくなるのですが、大きな筋肉ほど消費するカロリーが多いので、優先して鍛えていくことをオススメします。

 

それでは、オススメの3つのトレーニングを紹介していきます。

 

ヒップアップに効果あり!ワイドスタンススクワット

お尻の筋肉と太ももの筋肉は、全身の筋肉の50%をしめるので、最も優先して鍛えたい筋肉です。

その中で、今回はヒップアップに効果のあるワイドスタンススクワットを紹介します。

 

◎ワイドスタンススクワットの正しいやり方

 ①足を肩幅からこぶし1つ分外に広げる

 ②足先を少しだけ外に向ける

 ③背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす(膝がかかとよりも前に出ないように注意)

 ④太ももが床と平行になるまで下げ、元の姿勢に戻る

 ⑤③、④を20回を1セットとし、3セット行う(セット間の休憩は30秒)

 

バストアップに効果あり!プッシュアップ

下半身の次に鍛えたい筋肉が、胸の筋肉です。

胸の筋肉は、身体の内側からバストを支えているので鍛えることによって、バストアップやたるみを防ぐこともできます。

 

今回はベーシックなプッシュアップ(腕立て)を紹介します。

最初から以下のやり方が厳しいという方は、膝をついた膝立てプッシュアップから始めてください。

 

◎プッシュアップの正しいやり方

 ①肩幅より少し広めに手を突く

 ②足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える

 肩甲骨を寄せるイメージで胸を張る

 ④肩甲骨が寄っていることを意識して、肘を曲げる(お尻が上がらないように注意)

 ⑤元の姿勢に戻る

 ⑥④、⑤を10回を1セットとして、3セット行う(セット間の休憩は30秒)

 

美しい姿勢とぽっこり下っ腹に効果あり!プランク

トレーニング全般でを鍛えられるインナーマッスルを集中して鍛えることで、ぽっこりした下っ腹や、猫背などを改善して美しい姿勢を手にすることができます。

 

今回は体幹トレーニングとしても有名なプランクを紹介します。

 

◎プランクの正しいやり方

 ①両肘を床につき、うつ伏せの姿勢をとる

 ②かかとを持ち上げて、つま先を床についた状態をつくる

 ③お腹で身体を支えるようにして頭の先から足先まで一直線になるようにする

 ④姿勢をキープして30秒を1セットとして、2〜3セット

 

理想のボディラインを手にするには継続が鍵!!

「ローマは1日にしてならず」ということわざがありますが、理想とするボディラインはたった1回のトレーニングでは手に入らないので、継続が鍵になります。

 

目に見えた変化が出てくるのは、トレーニングを始めてから3週間程度は、かかります。

目に見えた結果が出るまでは、モチベージョンの維持が重要な要素になってきます。

 

筋肉痛がひどいときはしっかりと休む

トレーニングを始めると筋肉痛がひどいときがあると思います。

筋肉痛があるうちは、筋肉が回復している最中なので、同じ部位のトレーニングは避け、しっかりと休むようにしてください。

 

無理してトレーニングをすることはケガにつながるため、休むこともトレーニングの一環としてとらえるといいと思います。

 

トレーニング仲間をつくる

ジムという場所にいくと、同じようにトレーニングをする人がいたり、ジムという環境があることで、継続しやすくなります。

 

ですが、自重トレーニングを自宅で行えることができるので、トレーニング以外の誘惑や普段の生活のリズムを変えていく必要があるため、自分一人の意志だけではなかなか継続することは難しいです。

 

そんな時は、一緒にトレーニングする仲間や、トレーニングしていることに対してポジティブな反応を返してくれる人と一緒にいることが大切です。

 

「あの人も今頑張ってるから自分も頑張ろう!」

 

「自分はまだまだと思っていても、変わったと言われたら嬉しくなるし、次はまたさらに変わった状態で会いたい!」

 

「一緒にトレーニングをすることにしてるし、サボれない!」

など、トレーニングを継続していくための環境づくりも重要です。

 

健康な身体は内側も外側も美しく

自重トレーニングをすることで、理想のボディラインに近くのはないでしょうか。

 

今回はトレーニングをメインに紹介しましたが、身体は食べているもので作られるので、何を食べるかによって、トレーニングの効果がプラスにもマイナスにもなります。

 

内側も外側も両方美しく!

 

理想のボディラインを手にして、お気に入りの服を着て、夏を楽しんでみてはいかがでしょうか。

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